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　　庚子初至，“新冠”来袭，在这场战“疫”中，我们感受到生命珍贵、健康重于泰山。作为体育人，我们更加认识到科学健身的重要意义。为此山东体育学院响应国家体育总局的号召开展居家健身指导！

　　谁不会跑啊？抬腿就来！但要跑得科学，还真不是人人都能做到的。居家如何跑，更是一门学问。

　　钟海波，中共党员，山东体育学院中长跑教练；国家级社会体育指导员；日照市消防体能训练顾问；国家级运动健将；杭州国际马拉松冠军。钟海波先后两次参加山东体育学院与山东体育休闲广播联合推出的“众志成城，抗击疫情——居家健身宝典”。提起他为居家健身做的贡献以及为此付出的辛勤劳动，他腼腆地说：“没有什么，都是我应该做的。”提起自己的专业，钟海波却从理论到实践滔滔不绝：

　　居家有氧跑是有氧运动的一种，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的跑步活动。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。选居家有氧跑主要基于两方面的考虑：一是简单易行，受众面广。跑最易掌握、不受年龄、性别和时间的限制，除走外，跑是人们最基本的活动方式，老少皆宜。二是健身效果好。研究表明，长期坚持有氧跑能增强心肺功能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，加速周身血液循环，降低心脑血管疾病的发病率。有氧跑还有助于恢复体能、提高睡眠质量、增强人体新陈代谢、预防骨质疏松、调节心理和精神状态，使人体各器官系统产生适应性改变，从而提高人体的健康水平。居家有氧跑不需要专门的场地和昂贵的运动器材，且效果显著，是行之有效的健身方式。

　　一般情况下，我们判断有氧跑还是无氧跑，通常采用简单易行的心率法和主观感受法。用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀顺畅，身体感觉愉悦。当然不同专业、不同学科领域、不同专家学者心率值判定标准也不尽相同，略有差别。有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在45—60分钟，可延长1—2小时。运动时心率以120—140次/分，每周坚持3—5次为宜。对于一般人来说，运动的时间，宜选择下午三点至晚九点这个时间段。下面给大家介绍一个强度控制心率计算方法，供大家参考。

　　一般人运动心率控制区域（计算法）：

　　（220—现在年龄） c 0.8=最大运动心率

　　（220—现在年龄） c 0.6=最小运动心率

　　体弱或亚健康的人的运动心律控制区域（计算法）：

　　晨脉 c 1.8=心率控制上限

　　晨脉 c 1.4=心率控制下限

　　居家有氧跑顾名思义可在家中练习，本套操共8节，三部分，希望大家居家也可跑出好身体，1-2节为准备部分，热身活动；3-7节为基本部分，有氧运动；第8节为结束部分，以“口”字符号智跑调节呼吸为主，按笔画顺序，每一画按行笔正、逆方向进行临摹跑，每画结束后，要到下一笔的起点，进行下一笔画的临摹跑。

　　符号智跑，是以跑步形式临摹文明符号的运动方式。符号智跑是本套操的一个创新点，设计这个内容，主要基于以下几个方面的考虑：

　　（一）益智体。符号智跑，为居家健身者提供一种动作创新的思维方式、方法，运动中需要健身者跑动中迅速作出反应，自主设计跑动路线，动作幅度可大可小，动作方向可正可逆，逆向运动时，要瞬间回忆正向路线，沿原路返回。符号智跑能较好激发健身者的想象力和创造力，达到身心兼顾、协同发展的健身目的，跑出智慧和健康。

　　（二）广适众。符号智跑集益智、健体、趣味于一体，适合人群广，老少皆宜。

　　（三）降强度。本节操通过脑力活动的主动参与，动作速度、动作节奏的调整，很好实现了注意力的转移、身心活动的转换，将运动强度逐渐降下来，达到一个消除疲劳、恢复体能、娱乐身心的目的。

　　居家健身，守护健康；抗击疫情，你我同行！钟海波的敬业精神让人感动。我们的事业需要这样的实干家！

　　相关连接：

　　1.齐鲁壹点链接：跟着山体钟海波教练学“居家有氧跑”

https://m.ql1d.com/new/general/11547319?from=singlemessage

2.山东体育休闲广播：居家有氧跑

https://mp.weixin.qq.com/s/w6VSZGMjfiqpdZOjeYh0UA

　　3.山东体育休闲广播：居家身体素质组合练习

https://mp.weixin.qq.com/s/8t84jC0MOOAL1I_BVw8eHA