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居家有氧跑的领跑者——钟海波

发布时间:2020-04-15 19:51      阅读次数:

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  庚子初至,“新冠”来袭,在这场战“疫”中,我们感受到生命珍贵、健康重于泰山。作为体育人,我们更加认识到科学健身的重要意义。为此山东体育学院响应国家体育总局的号召开展居家健身指导!

  谁不会跑啊?抬腿就来!但要跑得科学,还真不是人人都能做到的。居家如何跑,更是一门学问。

  钟海波,中共党员,山东体育学院中长跑教练;国家级社会体育指导员;日照市消防体能训练顾问;国家级运动健将;杭州国际马拉松冠军。钟海波先后两次参加山东体育学院与山东体育休闲广播联合推出的“众志成城,抗击疫情——居家健身宝典”。提起他为居家健身做的贡献以及为此付出的辛勤劳动,他腼腆地说:“没有什么,都是我应该做的。”提起自己的专业,钟海波却从理论到实践滔滔不绝:

  居家有氧跑是有氧运动的一种,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的跑步活动。在运动过程中,人体吸入的氧气与需求的氧气相等,达到生理上的平衡状态。选居家有氧跑主要基于两方面的考虑:一是简单易行,受众面广。跑最易掌握、不受年龄、性别和时间的限制,除走外,跑是人们最基本的活动方式,老少皆宜。二是健身效果好。研究表明,长期坚持有氧跑能增强心肺功能,增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层工作效率,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,加速周身血液循环,降低心脑血管疾病的发病率。有氧跑还有助于恢复体能、提高睡眠质量、增强人体新陈代谢、预防骨质疏松、调节心理和精神状态,使人体各器官系统产生适应性改变,从而提高人体的健康水平。居家有氧跑不需要专门的场地和昂贵的运动器材,且效果显著,是行之有效的健身方式。

  一般情况下,我们判断有氧跑还是无氧跑,通常采用简单易行的心率法和主观感受法。用心率法判定有氧跑,心率值一般在140/分钟以下,也就是脉搏跳动14/6秒钟,呼吸均匀顺畅,身体感觉愉悦。当然不同专业、不同学科领域、不同专家学者心率值判定标准也不尽相同,略有差别。有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟,理想的运动时间维持在4560分钟,可延长12小时。运动时心率以120140/分,每周坚持35次为宜。对于一般人来说,运动的时间,宜选择下午三点至晚九点这个时间段。下面给大家介绍一个强度控制心率计算方法,供大家参考。

  一般人运动心率控制区域(计算法):

  (220—现在年龄) c 0.8=最大运动心率

  (220—现在年龄) c 0.6=最小运动心率

  体弱或亚健康的人的运动心律控制区域(计算法):

  晨脉 c 1.8=心率控制上限

  晨脉 c 1.4=心率控制下限

  居家有氧跑顾名思义可在家中练习,本套操共8节,三部分,希望大家居家也可跑出好身体,1-2节为准备部分,热身活动;3-7节为基本部分,有氧运动;第8节为结束部分,以“口”字符号智跑调节呼吸为主,按笔画顺序,每一画按行笔正、逆方向进行临摹跑,每画结束后,要到下一笔的起点,进行下一笔画的临摹跑。

  符号智跑,是以跑步形式临摹文明符号的运动方式。符号智跑是本套操的一个创新点,设计这个内容,主要基于以下几个方面的考虑:

  (一)益智体。符号智跑,为居家健身者提供一种动作创新的思维方式、方法,运动中需要健身者跑动中迅速作出反应,自主设计跑动路线,动作幅度可大可小,动作方向可正可逆,逆向运动时,要瞬间回忆正向路线,沿原路返回。符号智跑能较好激发健身者的想象力和创造力,达到身心兼顾、协同发展的健身目的,跑出智慧和健康。

  (二)广适众。符号智跑集益智、健体、趣味于一体,适合人群广,老少皆宜。

  (三)降强度。本节操通过脑力活动的主动参与,动作速度、动作节奏的调整,很好实现了注意力的转移、身心活动的转换,将运动强度逐渐降下来,达到一个消除疲劳、恢复体能、娱乐身心的目的。

  居家健身,守护健康;抗击疫情,你我同行!钟海波的敬业精神让人感动。我们的事业需要这样的实干家!

  相关连接:

  1.齐鲁壹点链接:跟着山体钟海波教练学“居家有氧跑

https://m.ql1d.com/new/general/11547319?from=singlemessage

2.山东体育休闲广播:居家有氧跑

https://mp.weixin.qq.com/s/w6VSZGMjfiqpdZOjeYh0UA

  3.山东体育休闲广播:居家身体素质组合练习

https://mp.weixin.qq.com/s/8t84jC0MOOAL1I_BVw8eHA

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